히카마는 멕시코가 원산지인 콩과 덩이뿌리 채소로, 영어로는 얌빈(Yam Bean) 또는 멕시칸 포테이토(Mexican Potato)라고 불립니다. 겉모습은 흙 묻은 감자처럼 투박하지만 껍질을 벗기면 배처럼 하얗고 수분이 가득한 과육이 드러나요. 아삭한 식감과 은은한 단맛 덕분에 미국 타임지가 선정한 세계 20대 슈퍼푸드에도 이름을 올렸습니다.
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히카마 영양과 효능 한눈에 보기
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 열량 | 100g당 약 35~38kcal |
| 주요 영양 | 식이섬유, 이눌린, 비타민C, 칼륨 |
| 효능 | 장 건강, 혈당 조절, 혈압 안정, 다이어트 |
| 주의사항 | 껍질과 잎, 줄기, 씨앗에는 독성 성분이 있으므로 반드시 제거 |
히카마를 처음 접하는 분들은 어떻게 먹어야 할지 고민이 많습니다. 생으로 먹으면 배와 무를 섞어 놓은 듯한 맛이 나고, 익히면 감자와 비슷한 식감을 보여줍니다. 칼로리가 낮아 다이어트 간식으로 좋고 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 도움이 됩니다. 다만 처음 드실 때는 하루에 한 줌 정도인 100~150g부터 시작하는 것이 좋아요. 몸에 좋다고 너무 많이 먹으면 가스가 차거나 배가 부를 수 있습니다.
히카마 고르는 법과 보관법
히카마 요리법을 알기 전에 먼저 좋은 히카마를 고르는 방법부터 살펴볼게요. 히카마는 두꺼운 껍질 때문에 겉으로 속 상태를 확인하기 어렵습니다. 직접 손으로 들어보고 만져보는 것이 가장 확실합니다. 같은 크기라면 묵직하게 무게가 느껴지는 것을 고르세요. 수분이 많고 알차다는 의미입니다. 표면이 매끄럽고 주름이 없으며 옅은 갈색빛을 띠는 것이 신선합니다. 손으로 눌렀을 때 무르지 않고 단단해야 해요.
보관법도 중요합니다. 껍질째 통으로 보관할 때는 신문지나 종이로 개별적으로 싸서 직사광선이 없는 서늘하고 건조한 곳에 두세요. 12~15도 정도의 실온이 적당하며 2~3주까지 신선함을 유지합니다. 껍질을 벗겨 손질한 상태라면 밀폐용기에 담아 냉장 보관하고 일주일 안에 드시는 것이 좋습니다. 시간이 지나면 표면이 약간 건조해질 수 있는데 먹기 전에 물로 한번 헹궈주면 괜찮아요. 냉동 보관은 아삭한 식감이 사라지기 때문에 추천하지 않습니다. 다만 국이나 찌개에 넣을 용도라면 냉동해도 괜찮습니다.
히카마 손질법 껍질 쉽게 벗기는 방법
히카마 손질은 생각보다 어렵지 않습니다. 먼저 흐르는 물에 겉면의 흙을 깨끗이 씻어주세요. 어차피 껍질을 벗길 것이므로 적당히 문질러 씻으면 됩니다. 위아래 꼭지 부분을 일자로 잘라내는데, 이 부분은 딱딱해서 미리 제거하는 것이 좋아요. 다음으로 울퉁불퉁한 틈새를 따라 4등분으로 자릅니다. 껍질 끝부분을 칼로 살짝 들춘 뒤 바나나 껍질을 벗기듯 아래로 당기면 결을 따라 매끄럽게 벗겨집니다. 이때 껍질을 너무 얇게 벗기지 말고 두툼하게 벗겨내는 것이 안전합니다. 히카마 껍질에는 미량의 독성 성분이 남아 있을 수 있기 때문입니다.
손질한 히카마는 바로 생으로 먹거나 요리에 활용할 수 있습니다. 특히 생으로 먹을 때 아삭함이 가장 잘 살아나므로 샐러드나 스틱 형태로 즐기는 분들이 많습니다.
히카마 요리법 생으로 즐기는 간단 레시피
히카마 스틱과 요거트 소스
가장 간편한 히카마 요리법은 손가락 굵기로 길게 썰어 스틱으로 먹는 것입니다. 플레인 요거트에 레몬즙과 꿀을 약간 섞은 소스를 곁들이면 훌륭한 다이어트 간식이 됩니다. 사과나 파프리카와 함께 채를 썰어 가벼운 드레싱을 뿌려도 맛있습니다. 올리브오일과 식초, 소금 한 꼬집을 넣고 살짝 버무리면 채소 본연의 아삭한 식감이 오래 유지됩니다.
히카마 샐러드와 아보카도 조합
깍둑썰기한 히카마에 부드러운 아보카도와 방울토마토를 더하고 올리브유와 레몬즙, 소금을 살짝 뿌리면 식감이 환상적인 샐러드가 완성됩니다. 참치캔과 마요네즈, 깻잎을 더하면 가볍게 한 끼 식사로도 손색이 없어요. 히카마 반 줌을 섞기 좋게 썰고 기름을 짠 참치캔 한 통, 잘게 썬 깻잎과 샐러리를 넣은 뒤 마요네즈를 듬뿍 넣고 통후추를 갈아 넣으면 참치 히카마 샐러드가 됩니다.
히카마 안주 카나페 만들기
냉장고에 있는 재료만으로도 근사한 안주를 만들 수 있습니다. 냉장 보관한 히카마를 0.8mm 두께로 얇게 썰고 그 위에 차가운 햄을 올립니다. 잠봉햄이나 샌드위치 햄 모두 잘 어울립니다. 페타치즈를 부셔서 올리고 그라인더로 간 통후추를 뿌리면 끝입니다. 와인 안주로도 손색없고, 과일처럼 그냥 먹어도 맛있습니다.
히카마 김치와 깍두기 레시피
히카마는 무 대신 김치로 담가도 아주 맛있습니다. 무보다 매운맛이 없고 단맛이 강해서 깍두기를 만들면 누구나 좋아하는 밑반찬이 됩니다. 히카마 500g을 한 입 크기로 깍둑썰기합니다. 굵은소금에 30~40분 정도 가볍게 절인 뒤 헹궈서 물기를 충분히 빼주세요. 물기가 남아 있으면 양념이 겉돌 수 있습니다.
양념은 고춧가루 2큰술, 멸치액젓 1큰술 반, 새우젓 반 큰술, 매실청 1큰술, 다진 마늘 약간, 생강 아주 조금, 소금 반 작은술을 섞어 만듭니다. 쪽파 2~3줄을 송송 썰어 넣으면 더 풍미가 좋아요. 히카마에 양념을 넣고 골고루 버무린 다음 냉장고에서 3일 정도 숙성하면 아삭한 깍두기가 완성됩니다. 히카마는 익지 않고 오랫동안 아삭함을 유지하기 때문에 며칠이 지나도 식감이 살아있습니다.
히카마 익혀 먹는 볶음과 국물 요리
생으로 먹는 것이 가장 맛있지만 익혀 먹으면 또 다른 식감을 즐길 수 있습니다. 기름을 살짝 두른 팬에 피망이나 버섯과 함께 센 불에서 1~2분만 볶아주세요. 연근이나 죽순처럼 사각거리는 식감이 살아납니다. 소고기와 파프리카, 히카마를 굴소스와 함께 볶아도 훌륭한 밥반찬이 됩니다. 히카마는 살짝 익혀도 식감이 쉽게 죽지 않아 볶음 요리에 잘 어울리는 재료입니다.
국물 요리에도 좋습니다. 소고기 뭇국이나 찌개에 감자 대신 히카마를 넣으면 열량 부담을 줄이면서 국물에 은은한 감칠맛을 더할 수 있습니다. 카레에 감자 대용으로 넣어도 좋아요. 혈당 관리가 필요한 분이라면 감자나 고구마 같은 전분이 많은 탄수화물 식재료의 일부를 히카마로 대체하는 것도 좋은 방법입니다.
히카마 요리법 정리와 앞으로의 식단 활용
지금까지 히카마 고르는 법, 보관법, 손질법과 함께 생으로 즐기는 스틱과 샐러드, 깍두기, 볶음 요리까지 다양한 히카마 요리법을 살펴보았습니다. 히카마는 준비 과정이 간단하고 조리법도 어렵지 않아서 처음 접하는 분도 부담 없이 따라 할 수 있습니다. 저는 최근 거제에서 재배한 히카마를 구매해서 깍두기를 담그고 샐러드로도 먹어봤는데, 무보다 담백하고 아삭함이 오래 지속되어서 한 번 시작하면 꾸준히 찾게 되더라고요.
앞으로는 히카마를 활용한 새로운 요리법도 시도해보려고 합니다. 얇게 썰어 에어프라이어에 구우면 감자칩처럼 바삭한 간식이 된다고 하니 다음 주말에 도전해볼 예정입니다. 히카마는 다이어트 식단에도 부담이 없고 장 건강에도 도움이 되는 유익한 채소입니다. 시장이나 마트에서 히카마를 발견하시면 한번 구매해서 다양한 요리법으로 즐겨보시길 바랍니다.
히카마 자주 묻는 질문
Q: 히카마 껍질을 벗기지 않고 먹으면 안 되나요?
A: 껍질과 잔뿌리에는 독성 성분이 남아 있을 수 있어 반드시 두껍게 벗겨내고 드셔야 합니다. 잎, 줄기, 씨앗도 섭취하면 안 됩니다. 땅속에서 자란 하얀 과육 부분만 안전하게 먹을 수 있어요.
Q: 히카마를 냉동 보관해도 되나요?
A: 냉동하면 아삭한 식감이 사라져서 생으로 먹는 용도에는 맞지 않습니다. 다만 국이나 찌개에 넣어 익혀 먹을 예정이라면 냉동 보관해도 괜찮습니다.
Q: 하루에 얼마나 먹는 것이 좋나요?
A: 공식적인 하루 권장량은 없지만 처음 섭취할 때는 하루 한 줌 정도인 100~150g부터 시작하는 것이 좋습니다. 식이섬유가 풍부해 과다 섭취하면 가스나 복부팽만감이 생길 수 있습니다.
