아침저녁으로 불어오는 바람이 제법 차가워진 10월입니다. 낮과 밤의 기온 차가 크게 벌어지면서 몸이 먼저 계절의 변화를 알아차리게 됩니다. 이맘때면 건조해진 목과 코를 달래 주고 환절기에 부족해지기 쉬운 영양을 챙기는 것이 중요해요. 그래서 오늘은 가을 과일 종류를 하나씩 살펴보고 제철 과일을 더 맛있게 먹는 방법을 정리해 보았습니다.
먼저 가을에 즐길 수 있는 대표 과일의 영양과 산지, 먹는 팁을 한눈에 보기 좋게 표로 정리했습니다.
| 과일 | 주요 영양 | 대표 산지 | 먹는 팁 |
|---|---|---|---|
| 사과 | 펙틴 비타민C 폴리페놀 | 경북 청송 충북 충주 | 껍질째 씻어 섭취 |
| 배 | 수분 약 90% 칼륨 | 전남 나주 | 배숙으로 따뜻하게 |
| 포도 | 폴리페놀 안토시아닌 | 충북 영동 | 껍질째 먹기 |
| 감 | 베타카로틴 비타민C | 경북 상주 청도 | 단감은 아삭 홍시는 부드럽게 |
| 무화과 | 식이섬유 칼슘 | 전남 영암 | 빨리 먹기 |
| 대추 | 비타민A C | 충북 보은 | 생으로 아삭하게 |
| 밤 | 탄수화물 식이섬유 | 충남 공주 부여 | 구워서 간식으로 |
| 석류 | 폴리페놀 | 남부 해안 지역 | 샐러드나 요거트에 |
목차
가을 과일 종류 하나씩 알아보기
사과는 껍질째 먹어야 이득
가을 과일 하면 가장 먼저 떠오르는 것이 사과입니다. 사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부해서 장 건강을 돕고 비타민C와 폴리페놀도 들어 있어 항산화 작용을 기대할 수 있습니다. 특히 껍질에 영양이 많기 때문에 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 대표 산지인 경북 청송과 충북 충주는 일교차가 큰 고랭지 기후라 당도가 높고 과육이 단단한 사과가 자랍니다. 이 지역 사과는 저장성이 좋아 늦가을까지 아삭한 식감을 유지합니다. 사과를 고를 때는 껍질에 윤기가 나고 단단한 것을 선택하는 것이 좋습니다.
배는 가을 보양식으로 즐기기
배는 수분이 약 90%에 달해서 건조해지기 쉬운 가을철 목과 기관지를 촉촉하게 지켜 줍니다. 비타민B1과 B2, 칼륨도 들어 있어 건강한 혈압 관리에도 도움이 됩니다. 전남 나주의 배는 영산강 유역의 비옥한 토양에서 자라 과즙이 풍부하고 달콤한 맛이 일품입니다. 배는 그냥 먹어도 좋지만 배숙으로 만들어 먹으면 따뜻한 차처럼 즐길 수 있어 가을 저녁에 안성맞춤입니다. 배를 고를 때는 꼭지 부분에서 은은한 향이 나고 무거운 것을 선택하면 좋습니다.
포도와 감은 가을 간식의 대표
포도는 껍질과 씨에 폴리페놀과 안토시아닌 같은 항산화 성분이 풍부합니다. 포도당 함량이 높아 지친 몸에 빠르게 에너지를 채워 주기 때문에 피로한 날 오후 간식으로 좋습니다. 충북 영동은 일조량이 풍부한 내륙 지역이라 알이 굵고 당도가 높은 포도가 재배됩니다. 샤인머스캣은 껍질째 먹기 좋고 캠벨 포도는 씨까지 갈아서 즙으로 마시면 좋습니다. 포도를 고를 때는 알이 빽빽하고 줄기가 싱싱한 것을 선택하는 것이 좋아요.
감은 가을을 대표하는 과일로 비타민A와 C, 베타카로틴이 풍부해 면역력 관리와 피로 회복에 도움을 줍니다. 곶감으로 유명한 경북 상주와 반시로 잘 알려진 청도가 대표 산지입니다. 단감은 아삭하게, 홍시는 부드럽게 즐길 수 있어 같은 과일인데도 전혀 다른 식감을 경험할 수 있습니다. 감은 꼭지 부분이 단단하고 색이 고른 것을 고르는 것이 좋으며 빈속에 먹으면 위에 부담을 줄 수 있어 식후에 먹는 것이 좋습니다.
무화과와 대추, 밤 그리고 석류까지
무화과는 식이섬유인 펙틴이 풍부해서 소화를 돕고 칼슘도 들어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 쉽게 무르는 과일이라 오래 두고 먹기 어려운 만큼 제철에 바로 먹어야 제맛을 느낄 수 있습니다. 전남 영암은 따뜻한 남부 해안 기후 덕분에 국내 대표 무화과 산지로 자리 잡았습니다. 생대추는 사과처럼 아삭하면서 달콤한 식감이 특징입니다. 말린 대추와 달리 생으로 먹으면 비타민C를 효과적으로 섭취할 수 있습니다. 충북 보은은 예로부터 대추로 유명한 곳입니다.
밤은 탄수화물과 식이섬유, 무기질이 풍부한 든든한 간식입니다. 충남 공주와 부여가 대표 산지로 가을이면 햇밤을 찾는 발길이 이어집니다. 구운 밤은 달콤한 향과 고소한 맛이 일품이라 아이들 간식으로 좋습니다. 석류는 새콤달콤한 붉은 알갱이에 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 생과일로 먹거나 요거트와 샐러드에 넣어 활용하기 좋습니다. 석류는 늦가을까지 즐길 수 있습니다.
제철 과일 고르는 법과 보관하는 법
과일을 고를 때는 색과 향, 단단함을 확인하는 것이 기본입니다. 사과는 껍질에 윤기가 나고 단단한 것을, 배는 꼭지 근처에서 은은한 향이 나는 것을 고르면 됩니다. 포도는 알이 빽빽하고 줄기가 싱싱한 것을 선택하는 것이 좋습니다. 감은 꼭지 부분이 단단하고 색이 고른 것이 신선한 것입니다. 무화과는 살짝 부드러우면서도 무르지 않은 상태가 가장 좋습니다. 배와 사과, 단감은 냉장 보관하면 오래 두고 먹을 수 있습니다. 지난해에는 늦게 산 배를 신문지에 싸서 냉장 보관했다가 한 달 가까이 아삭한 식감을 유지해서 놀랐습니다. 올해도 같은 방법으로 보관해서 가족과 오랫동안 나누어 먹을 계획입니다.
제철 과일의 소비 기간과 산지 정보는 농림축산식품부에서 운영하는 누리집에서 확인할 수 있습니다. 아래 링크를 통해 가을 과일 종류와 관련한 보다 자세한 농식품 정보를 살펴보시면 도움이 됩니다.
가을 과일로 만드는 따뜻한 배숙
배숙은 배에 생강, 대추, 꿀을 넣어 푹 쪄내는 우리 전통 음료입니다. 오래전부터 왕실에서 건강을 챙기기 위해 만들어졌다고 전해집니다. 재료는 간단합니다. 배 1개, 생강 1토막, 대추 6개, 꿀이나 올리고당 한두 큰술만 준비하면 됩니다.
- 배 윗부분을 잘라 뚜껑을 만들고 속살을 파냅니다
- 파낸 속살은 잘게 썰어 다시 배 안에 넣습니다
- 채 썬 생강과 대추, 꿀을 넣고 배 뚜껑을 덮습니다
- 찜기에서 30분에서 60분간 익혀 줍니다
은은한 생강 향과 달큼한 배즙이 어우러져 쌀쌀한 저녁에 따뜻하게 마시기 좋습니다. 지난가을에 직접 만들어 먹었는데 가족 모두 특히 아이가 좋아해서 올해는 두 배 분량으로 만들어 놓을 예정입니다.
가을 과일과 함께하는 건강한 하루
가장 맛있을 때 가장 가까운 곳에서 자란 과일을 먹는 것이 건강을 지키는 쉬운 방법입니다. 가을 과일 종류를 골고루 챙겨 먹으면 환절기에 부족하기 쉬운 비타민과 식이섬유를 자연스럽게 보충할 수 있습니다. 저는 요즘 아침 식사 후에 사과 한쪽과 단감 한 알을 챙겨 먹는데 만족스럽습니다. 이번 주말에는 배숙을 만들어 가족과 함께 나누어 먹을 예정입니다. 가을 과일을 접시에 예쁘게 담아 두면 자연스럽게 더 자주 찾게 되니 이 방법도 활용해 보시기 바랍니다.
자주 묻는 질문
Q. 가을 과일은 하루에 얼마나 먹는 것이 좋은가요?
A. 하루 권장 과일 섭취량은 성인 기준 200g 정도입니다. 사과나 배 한 개 분량으로 생각하면 되고, 단감은 한두 알, 포도는 한 송이의 절반 정도가 적당합니다. 한 번에 많이 먹기보다 아침과 오후로 나누어 먹는 것이 좋습니다.
Q. 감은 빈속에 먹으면 안 되나요?
A. 감에 들어 있는 탄닌 성분은 위산과 만나면 위에 부담을 줄 수 있습니다. 식사 후나 간식 시간에 다른 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.
Q. 배숙을 만들 때 꿀 대신 다른 감미료를 써도 되나요?
A. 올리고당이나 설탕을 사용해도 무방합니다. 다만 건강을 생각한다면 꿀이나 올리고당처럼 천연 감미료를 선택하는 것이 좋습니다.
